به نقل از «فرارو»

رتبه بندی ۱۴ ماده غذایی عامل افزایش فشار خون بر اساس محتوای سدیم

تاریخ انتشار: ۸ دی ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۷۲۰۲۵۹

فرارو- مصرف بالای نمک می‌تواند باعث ابتلای فرد به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا شود. مصرف نمک بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطرزا برای فشار خون بالا است.

به گزارش فرارو به نقل از یاهونیوز، نمی‌توان انکار کرد که نمک غذا‌های مورد علاقه ما را خوشمزه‌تر می‌کند، اما غذا‌هایی وجود دارند که می‌توانند باعث فشار خون بالا شوند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

علت آن چیست؟ نمک حاوی سدیم یک ماده معدنی شگفت انگیز است. سدیم به وعده‌های غذایی فرآوری شده اضافه می‌شود تا ماندگاری آن را افزایش دهد و می‌تواند رنگ غذا را تقویت کند بافت را تثبیت کند و از رشد باکتری‌ها جلوگیری نماید با این وجود علیرغم این مزایا نمک یکی از بدترین موادی است که می‌توانیم بخوریم. مصرف بالای نمک می‌تواند باعث ابتلای فرد به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا شود. مصرف نمک بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطرزا برای فشار خون بالا است.

بنابراین، مهم است که مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید. با این وجود، در زمانه پرمشغله کنونی و روی آوردن افراد به فست فود کنترل میزان نمک مصرفی می‌تواند کار دشواری باشد.

به خاطر داشته باشید که آن چه مهم است الگو‌های غذایی در طول زمان است و نه آن چه برای یک وعده غذایی یا برای یک روز مصرف می‌کنید. مهم است که به تصویر کلی نگاه کنید. به طور کلی، حفظ میزان سدیم مصرفی زیر ۲۳۰۰ میلی گرم در روز همان گونه که از سوی انجمن قلب امریکا توصیه شده می‌تواند راه مهمی برای کاهش فشار خون باشد.

مصرف مقادیر کافی پتاسیم می‌تواند به شدت در کاهش فشار خون موثر باشد. از مواد غذایی سرشار از پتاسیم می‌توان به لوبیا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند موز، پرتقال، آووکادو، نخود فرنگی و کلم بروکلی اشاره کرد. با تمرکز بر خوردن بیش‌تر این مواد غذایی ممکن است به طور طبیعی میزان غذا‌های فرآوری شده یا پر سدیمی را که به طور معمول مصرف می‌کنید کاهش دهید. هم چنین ممکن است احتمال بیش تری داشته باشید که برای داشتن یک رژیم کلی سالم‌تر مقادیر بیش تری از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.

در ادامه به ۱۴ ماده غذایی که بر اساس میزان سدیم موجود در آن می‌توانند بیش‌ترین نقش را در افزایش فشار خون داشته باشند اشاره خواهیم کرد:

۱-پیتزای منجمد شده

میزان سدیم: ۱۴۰۰ میلی گرم بازای هر قاشق چای خوری

همه ما عاشق یک پیتزای خوب منجمد شده هستیم، اما این غذا می‌تواند فشار خون شما را به شدت افزایش دهید. تنها با یک وعده خوردن پیتزای منجمد میزان سدیمی به اندازه دو روز نمک مصرفی را دریافت خواهید کرد. برخی از پیتزا‌های منجمد می‌توانند بیش از نیمی از مصرف توصیه شده روزانه برای سدیم (به میزان ۲۳۰۰ میلی گرم برای اکثر افراد و ۲۰۰۰ میلی گرم برای افرادی که فشار خون بالا دارند) را در خود داشته باشند. اگر کنار گذاشتن گزینه پیتزای منجمد برای تان امکان پذیر نیست بهتر است پیتزا‌هایی که حاوی پپرونی، سوسیس یا ژامبون هستند را کنار بگذارد، زیرا این مواد گوشتی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند.

۲- جوش شیرین

میزان سدیم: ۱۲۶۰ میلی گرم سدیم بازای هر قاشق چایخوری

علیرغم آن که جوش شیرین را با قاشق نمی‌خورید می‌توان آن را به بسیاری از نان‌ها یا محصولات پخته شده افزود. جوش شیرین بیکربنات سدیم ۱۰۰ درصد است و یک قاشق چایخوری آن حاوی ۱۲۶۰ میلی گرم سدیم است.

۳-گوشت‌های فرآوری شده

میزان سدیم: تا ۱۰۰۰ میلی گرم و میزان بیش‌تر بازای هر قاشق چایخوری

گوشت‌های فرآوری شده حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم و مقادیر کم مواد مغذی هستند. هم چنین، گوشت‌های فرآوری شده با افزایش نرخ ابتلا به بیماری سرطان مرتبط هستند. این مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند و واقعا مواد مغذی مفیدی را به مصرف کننده ارائه نمی‌دهند. اگر مجبور به مصرف گوشت‌های فرآوری شده هستید بهتر است به گزینه‌های مرغی یا بوقلمون فرآوری شده همراه با کاهو و گوجه فرنگی روی آورید چرا که گزینه سالم تری با میزان سدیم کم‌تر خواهند بود.

۴-سوپ‌های بسته بندی و کنسرو شده

میزان سدیم: در حدود ۸۹۰ میلی گرم بازای هر قاشق چایخوری

نصف فنجان سوپ نودل مرغ آماده و بسته بندی شده حاوی ۸۹۰ میلی گرم سدیم است. از آنجایی که نمک به عنوان نگهدارنده و برای طعم دادن به محصولات کنسرو مورد استفاده قرار می‌گیرد اکثر سوپ‌های کنسرو شده دارای سدیم بسیار بالایی هستند. بهتر است سوپ مورد علاقه تان را خود درست کنید. اگر مجبور به استفاده از سوپ‌های آماده هستید دست کم با مشاهده برچسب مواد تشکیل دهنده آن سوپ برندی با سدیم کم‌تر را انتخاب کنید.

۵-مواد غذایی فرآوری یا بسته بندی شده

میزان سدیم: ۷۰۰ میلی گرم و یا میزان بیش‌تر بازای هر قاشق چایخوری

وعده‌های غذایی منجمد سریع و آسان هستند، اما سالم‌ترین انتخاب محسوب نمی‌شوند.. این مواد غذایی هم چنین اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده شده هستند که خود می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی شود. این محصولات اغلب حاوی فیبر کمی هستند که برای حفظ سلامت سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست بسیار مهم هستند. هم چنین، مواد غذایی منجمد و بسته بندی شده حاوی مواد مغذی اندکی (از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند، زیرا اغلب با مواد فرآوری شده و بسیار تصفیه شده ساخته می‌شوند.

بسیاری از وعده‌های غذایی راحت حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم هستند که می‌توانند منجر به بروز فشار خون بالا شوند. اگر در دنیای پرمشغله فعلی قادر نیستید وعده غذایی منجمد یا بسته بندی شده را کنار بگذارید بهتر است در کنار آن سالاد یا سبزیجاتی را برای تقویت فیبر در رژیم تغذیه‌ای خود اضافه کنید.

۶-آب گوجه

میزان سدیم: ۶۴۰ میلی گرم در هر وعده ۲۲۶ گرمی

در حالی که گوجه فرنگی به دلیل لیکوپن، پتاسیم و فولات می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند سدیم اضافه شده به آب گوجه فرنگی می‌تواند شریان‌ها را منقبض کرده و باعث افزایش فشار خون شود. حتی انواع کم سدیم آب گوجه بسته بندی شده و آماده نیز می‌تواند باعث افزایش فشار خون شما شود. به دلیل محتوای قند موجود در آن که می‌تواند مقاومت نسبت به انسولین را مختل کند تاثیری منفی در فشار خون خواهد داشت. اگر طعم آب گوجه فرنگی را دوست دارید انواع ۱۰۰ درصد بدون شکر افزوده شده آن را انتخاب نمایید.

۷-سس سویا

میزان سدیم: ۵۷۰ میلی گرم بازای هر قاشق غذاخوری

سس سویای کم سدیم ۵۷۰ میلی گرم برای ۱ قاشق غذاخوری سدیم دارد و قطعا یک ماده غذایی با سدیم پایین محسوب نمی‌شود.

۸-لوبیای پخته

میزان سدیم: ۵۲۰ میلی گرم سدیم بازای هر نصف فنجان

در حالی که لوبیا به دلیل داشتن پتاسیم، منیزیم و فیبر محلول برای کاهش فشار خون مفید می‌باشد با این وجود، نمک افزوده شده به لوبیا معمولا قابل توجه است و به طور خاص این موضوع در کنسرو‌های لوبیا نیز دیده می‌شود. در صورت امکان از لوبیا‌های کنسرو شده استفاده نکنید چرا که حاوی قند و سدیم بالایی هستند و مصرف منظم آن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

۹-بسته‌های مخلوط پودینگ فوری

میزان سدیم: ۴۳۰ میلی گرم سدیم یا بیش‌تر بازای هر نصف فنجان

اگر به هر دلیلی مجبور به استفاده از بسته‌های پودینگ فوری هستید آن را با آب رقیق کنید تا محتوای سدیم را کاهش دهد و در کنار آن میوه‌هایی مانند طالبی با پتاسیم بالا را قرار دهید تا میزان سدیم متعادل شود.

۱۰-برخی از پنیر‌ها مانند بلوچیز

میزان سدیم: ۳۹۵ میلی گرم سدیم یا بیش‌تر بسته به پنیر و اندازه سرو

میزان سدیم بر اساس پنیری که انتخاب می‌کنید متفاوت خواهد بود، اما برخی از پنیر‌های بسیار شور مانند بلوچیز حاوی ۳۹۵ میلی گرم سدیم در هر ۲۸ گرم هستند. در نتیجه، میزان سدیم موجود در پنیر را کنترل کنید. بلوچیز نه تنها حاوی مقادیر زیادی سدیم است بلکه ۲۵ گرم چربی اشباع شده نیز دارد و بدین خاطر است که از آن تحت عنوان ناسالم‌ترین پنیری که می‌توان خریداری نمود یاد می‌شود.

۱۱-مرغ بریان

میزان سدیم: ۳۳۰ میلی گرم و بیش‌تر در هر قطعه

مرغ بریان که در رستوران‌ها به صورت گردان در حال چرخش درون فر بر روی یک میله است و پوستی ترد دارد روشی مناسب و مقرون به صرفه برای دریافت پروتئین است. با این وجود، این بدان معنا نیست که برای سلامتی مضر نیست. در صورتی که مصرف متعادل این نوع طبخ مرغ می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشد با این وجود، محتوای سدیم واقعی موجود در مرغ‌های بریان گردان معمولا بیش از حد مجاز هستند.

۱۲-تاکو با نان ترتیلا

میزان سدیم: ۳۲۰ میلی گرم سدیم بازای هر نان ترتیلا

تاکو نوعی غذاست که معمولا به صورت مثلثی شکل و نازک سرو شده و از ذرت یا گندم تهیه می‌شود. معمولا درون آن را با گوشت چرخ کرده، مرغ، ماهی، لوبیا، سبزیجات و پنیر پر می‌کنند که موادی شور هستند. یک تاکو با نان ترتیلا می‌تواند ۳۲۰ میلی گرم سدیم داشته باشد.

۱۳-استفاده از ادویه‌های باربیکیو

میزان سدیم: ۳۰۰ میلی گرم سدیم بازای هر یک چهارم قاشق چایخوری

مالیدن ادویه‌های باریکیو به مواد گریل شده می‌تواند طعم برخی از غذا‌های را خوشمزه‌تر کند، اما اگر دقت کنید اولین ماده بکار رفته در آن ادویه‌ها نمک است و برخی نیز حاوی سدیم گلوتامات و یا نمک سیر نیز می‌باشند که می‌تواند محتوای نمک را به حدود ۳۰۰ میلی گرم بازای یک چهارم قاشق چایخوری برساند. در نتیجه، به ترکیبات ادویه‌هایی که مورد استفاده قرار می‌دهید توجه نمایید. بهتر است این ترکیب حاوی پودر سیر، چیلی، زیره سبز و فلفل سیاه به دلیل آنتی اکسیدان بالا و بدون سدیم افزوده شده باشند.

۱۴-نوشیدنی‌های الکترولیتی

میزان سدیم: ۲۷۰ میلی گرم بازای هر ۵۶۶ گرم مایع

نوشیدنی الکترولیتی نوعی نوشیدنی است که برای کمک به جبران الکترولیت‌هایی که از طریق عرق، ادرار و سایر مایعات بدن از دست می‌روند فرموله شده است. الکترولیت‌ها مواد معدنی‌ای هستند که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات در بدن و پشتیبانی از عملکرد‌های مختلف مانند عملکرد عضلات، ریتم قلب و هیدراتاسیون دارند. برخی از الکترولیت‌های رایج عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم. برخی از نوشیدنی‌های الکترولیتی بیش از نیاز شما حاوی سدیم هستند.

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه فشار خون گوشت های فرآوری شده افزایش فشار خون بسته بندی شده کاهش فشار خون تواند باعث فشار خون بالا حاوی مقادیر باعث افزایش افزوده شده گوجه فرنگی مواد غذایی ادویه ها آب گوجه هم چنین سالم تر بیش تر

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۷۲۰۲۵۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این ۵ ماده غذایی را که هرگز نباید دوباره گرم کرد

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از indian express، گرم کردن مجدد غذاها، به ویژه باقیمانده غذاها، یک عمل رایج در اکثر آشپزخانه های سراسر جهان است. اما به گفته متخصصان تغذیه، گرم کردن مجدد برای سلامتی شما خوب نیست. درک این نکته مهم است که همه غذاها به این فرآیند واکنش خوبی نشان نمی دهند. زیرا گرم کردن مجدد برخی غذاها می تواند منجر به از دست دادن طعم، بافت، ارزش غذایی و سلامت آن شود.

به این ترتیب، بیایید بفهمیم که چرا گرم کردن مجدد برخی مواد غذایی ممنوع است.

چای
چای حاوی ترکیبات ظریفی مانند آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که به طعم و مزایای سلامتی آن کمک می کند. وقتی چای در ابتدا دم می‌شود، ترکیبات مختلفی از جمله تانن و کاتچین آزاد می‌کند. گرم کردن مجدد چای می تواند باعث تخریب این ترکیبات شود و منجر به از دست دادن طعم و حتی فواید بالقوه شود.

چای حاوی کافئین است که می تواند با گرم کردن مجدد بیشتر شود و به طور بالقوه باعث ایجاد عوارض جانبی مانند بی قراری یا اختلالات خواب شود. گرم کردن مجدد چای همچنین می‌تواند به دلیل تجزیه برخی ترکیبات و تغییرات در سطح pH به اسیدیته کمک کند.

گرم کردن مجدد چای می تواند باعث آزاد شدن اسید تانیک شود که یک ترکیب پلی فنول موجود در برگ های چای است. اسید تانیک می‌تواند طعم اسیدی تری به چای بدهد، به خصوص اگر چندین بار گرم شده باشد.

علاوه بر این، اگر چای برای مدت طولانی پس از دم کشیدن بماند و سپس دوباره گرم شود، می تواند اسیدی تر شود زیرا باکتری های موجود در چای ممکن است از طریق تخمیر محصولات جانبی اسیدی تولید کنند. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید یا مشکلات گوارشی هستند، مصرف نوشیدنی های اسیدی مانند چای دوباره گرم شده ممکن است علائم را تشدید کند. برای به حداقل رساندن اسیدیته و اطمینان از طعم و مزیت مطلوب، بهتر است هر بار چای را تازه دم کنید و از گرم کردن مجدد خودداری کنید.

اسفناج
اسفناج حاوی نیترات است که با گرم شدن مجدد به نیتریت تبدیل می شود. سپس نیتریت‌ها می‌توانند با اسیدهای آمینه واکنش داده و نیتروزامین‌ها را تشکیل دهند که سرطان‌زا هستند. گرم کردن مجدد اسفناج همچنین می تواند منجر به از دست دادن ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B شود و ارزش غذایی آن را کاهش دهد.

اسفناج یک منبع غنی از آهن است. هنگامی که اسفناج پخته و دوباره گرم می شود، آهن موجود در اسفناج می تواند تحت اکسیداسیون قرار گیرد، یک واکنش شیمیایی که در تماس آهن با اکسیژن در هوا رخ می دهد. این فرآیند اکسیداسیون می تواند منجر به تشکیل اکسیدهای آهن شود که می تواند رنگ و طعم اسفناج را تغییر دهد.

اکسیداسیون آهن در اسفناج دوباره گرم شده می تواند ارزش غذایی آن را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، اکسیداسیون آهن باعث می‌شود که طعم آن بد شود.

دوباره گرم شدن اسفناج باعث ایجاد بافت لزج و طعم تلخ می‌شود و جذابیت آن را کاهش می دهد. برای حفظ مواد مغذی و جلوگیری از تشکیل ترکیبات مضر، مصرف اسفناج تازه یا گنجاندن آن در غذاها بدون گرم کردن مجدد توصیه می شود.

۵ ماده غذایی که مصرف منظم آنها به افزایش هوش کمک می‌کند

روغن پخت و پز
هنگامی که روغن پخت و پز دوباره گرم می شود، دچار تغییرات شیمیایی می شود که می تواند کیفیت و ایمنی آن را کاهش دهد. چرخه های گرمایش و سرمایش مکرر می تواند منجر به تشکیل چربی های ترانس و ترکیبات مضری مانند آلدئیدها شود که با التهاب و بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.

علاوه بر این، گرم کردن مجدد روغن فراتر از نقطه دود آن می تواند بخارات سمی تولید کند و طعم ناخوشایندی به غذا بدهد. برای حفظ یکپارچگی روغن پخت و پز، توصیه می شود برای هر جلسه پخت و پز از روغن تازه استفاده کنید و از گرم کردن چندباره روغن خودداری کنید.

قارچ
قارچ ها متخلخل هستند و به راحتی می توانند رطوبت را جذب کنند، و آنها را به مکانی ایده آل برای رشد باکتری ها تبدیل می کند. گرم کردن مجدد قارچ ها می تواند باعث رشد باکتری ها شود و خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را افزایش دهد. علاوه بر این، قارچ ها حاوی ترکیبات خاصی مانند پلی ساکاریدها هستند که در صورت گرم شدن مجدد می توانند تحت واکنش های آنزیمی قرار گیرند و طعم و بافت آنها را تغییر دهند.

مصرف قارچ های گرم شده مجدد ممکن است باعث از بین رفتن طراوت و خوش طعم شدن آن شود. قارچ ها حاوی پروتئین های مختلفی از جمله آنزیم ها و پروتئین های ساختاری هستند که به بافت و مشخصات غذایی آنها کمک می کند. زمانی که قارچ ها پخته می شوند، این پروتئین ها از طریق فرآیندی به نام دناتوره شدن دچار تغییرات ساختاری می شوند.

با گرم کردن مجدد قارچ، فرآیند دناتوره شدن می تواند ادامه یابد یا دوباره رخ دهد و باعث تغییرات بیشتر در ترکیب پروتئین شود.

این می تواند منجر به تغییراتی در بافت، طعم و خواص تغذیه ای قارچ شود. گرم کردن مجدد قارچ ها همچنین می تواند منجر به تجزیه مولکول های پروتئین خاص به پپتیدها و اسیدهای آمینه کوچکتر از طریق فرآیندهایی مانند هیدرولیز شود. این می تواند بر محتوای کلی پروتئین و ترکیب قارچ ها تأثیر بگذارد و به طور بالقوه بر طعم و قابلیت هضم آنها تأثیر بگذارد.

برای به حداقل رساندن تخریب پروتئین و حفظ کیفیت قارچ، توصیه می شود آنها را به آرامی گرم کنید و از قرار دادن طولانی مدت در معرض گرما خودداری کنید.

مواد غذایی که هرگز آنها را نباید با معده خالی بخورید

برنج
باسیلوس سرئوس، یک باکتری که معمولاً در برنج یافت می شود، می تواند در فرآیند پخت زنده بماند و وقتی برنج برای مدت طولانی در دمای اتاق بماند، تکثیر می شود. گرم کردن مجدد برنج همیشه این باکتری ها و سموم آنها را که می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند، از بین نمی برد. علاوه بر این، برنج دوباره گرم شده رطوبت خود را از دست می دهد و خشک و بدطعم می شود.

برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا، بسیار مهم است که برنج پخته شده را به درستی در یخچال نگهداری کنید و ظرف یک یا دو روز مصرف کنید.

درک دلایل توصیه‌های مربوط به گرم کردن مجدد مواد غذایی‌ای مانند چای، اسفناج، روغن پخت و پز، قارچ و برنج می‌تواند به انتخاب آگاهانه در مورد شیوه‌های آماده‌سازی و نگهداری غذا کمک کند. با اولویت دادن به تازگی و مدیریت صحیح، می توانید از غذاهایی لذت ببرید که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سالم و مغذی نیز هستند.

کد خبر 847707 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها سلامت مواد غذایی خبر مهم تغذیه